К
составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с
учетом специфики детского организма. Освоение школьных программ требует
от детей высокой умственной активности. Маленький человек, приобщающийся к знаниям,
не только выполняет тяжелый труд, но одновременно и растет,
развивается, и для всего этого он должен получать полноценное питание.
Напряженная умственная деятельность, непривычная для первоклассников,
связана со значительными затратами энергии.
Современный
школьник, по мнению диетологов, должен есть не менее четырех раз в
день, причем на завтрак, обед и ужин непременно должно быть горячее
блюдо. Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыр,
кисломолочные продукты - источники кальция и белка. Дефицит кальция и
фосфора также помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира лучше
использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи
(капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту). За день
школьники должны выпивать не менее одного-полутора литров жидкости, но
не газированной воды, а фруктовых или овощных соков.
Родители возлагают большие надежды на правильный завтрак - ведь они
лично контролируют этот процесс и могут быть абсолютно уверены, что
хотя бы раз в день ребенок поел как следует. Однако не все знают, какой
завтрак наиболее ценен для школьника.
Помимо сладкого чая,
варенья и кондитерских изделий, в утренний завтрак школьников должны
обязательно входить хлебобулочные изделия, каши (овсянка
зарекомендовала себя лучше всех), макароны, свежие овощи, из фруктов
предпочтительны яблоки, богатые клетчаткой и пектином. Это сложные
формы углеводов, запас которых необходим ребенку. Остальные углеводы
лучше распределить на промежуточные приемы в течение школьного дня:
фруктовые напитки, чай, кофе, булочки, печенье, конфеты обеспечат
постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровь и будут
стимулировать умственную активность школьников.
Второй по
значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения энергетических
потребностей школьников, - это жиры. На их долю приходится от 20 до 30%
от общих суточных затрат энергии.
В
пищевом рационе школьника должна присутствовать в необходимых
количествах клетчатка - смесь трудноперевариваемых веществ, которые
находятся в стеблях, листьях и плодах растений. Она необходима для
нормального пищеварения.
Белки - это основной материал,
который используется для построения тканей и органов ребенка. Белки
отличаются от жиров и углеводов тем, что содержат азот, поэтому белки
нельзя заменить никакими другими веществами.
Школьники 7-11
лет должны получать в сутки 70-80 г белка, или 2,5-3 г на 1 кг веса, а
учащиеся 12-17 лет - 90-100 г, или 2 -2,5 г на 1 кг веса.
Дети и подростки — юные спортсмены, имеющие повышенные физические нагрузки (в том числе и участники туристских походов),
нуждаются в увеличении суточной нормы потребления белка до 116—120 г в
возрасте 10—13 лет. и до 132—140 г в возрасте 14—17 лет.
В
детском питании учитываются качественные особенности белков. Так,
удельный вес белков животного происхождения в рационе детей школьного
возраста составляет 65—60%, у взрослых—50%. Потребностям детского
организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же как
и все остальные компоненты молока. В связи с этим молоко
должно рассматриваться как обязательный, не подлежащий замене продукт
детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока —
500 мл. Следует иметь в виду, что 100 г молока соответствует 12 г
сухого молока или 25 г сгущенного.
Незаменимые аминокислоты:
лизин, триптофан и гистидин — рассматриваются как факторы роста.
Лучшими их поставщиками являются мясо, рыба и яйца.
Памятка для родителей: в каких продуктах «живут» витамины Витамин А —
содержится в рыбе, морепродуктах, абрикосах, печени. Он обеспечивает
нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает зрение,
улучшает сопротивляемость организма в целом.
Витамин B1— находится в рисе, овощах, птице. Он укрепляет нервную систему, память, улучшает пищеварение. Витамин B2 — находится в молоке, яйцах, брокколи. Он укрепляет волосы, ногти, положительно влияет на состояние нервов.
Витамин РР — в хлебе из грубого помола, рыбе, орехах, овощах, мясе, сушеных грибах, регулирует кровообращение и уровень холестерина.
Витамин В6— в цельном зерне, яичном желтке, пивных дрожжах, фасоли. Благотворно влияет на функции нервной системы, печени, кроветворение.
Пантотеновая кислота — в фасоли, цветном капусте, яичных желтках, мясе, регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника.
Витамин B12— в мясе, сыре, продуктах
моря, способствует кроветворению, стимулирует рост, благоприятно влияет
на состояние центральной и периферической нервной системы.
Фолиевая кислота — в савойской капусте, шпинате, зеленом горошке, необходима для роста и нормального кроветворения.
Биотин — в яичном желтке, помидорах, неочищенном рисе, соевых бобах, влияет на состояние кожи, волос, ногтей и регулирует уровень сахара в крови.
Витамин С — в шиповнике, сладком перце, черной
смородине, облепихе, полезен для иммунной системы, соединительной
ткани, костей, способствует заживлению ран.
Витамин D — в печени рыб, икре, яйцах, укрепляет кости и зубы.
Витамин Е — в орехах и растительных маслах, защищает
клетки от свободных радикалов, влияет на функции половых и эндокринных
желез, замедляет старение.
Витамин К — в шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте, регулирует свертываемость крови.
