Фитнес для беременных женщин
Всем
хорошо известно, какую шутку может сыграть с фигурой материнство.
Лишний вес, потерявший тонус мышцы живота, растянутые мышцы груди,
слабая спина, ноющая поясница, варикозное расширение вен — с помощью
фитнеса всех этих неприятностей можно избежать или, по крайней мере,
свести их к минимуму. Врачи не устают повторять: то, насколько быстро
после родов вам удастся прийти в прежнюю форму, зависит от того, как вы
провели 9 месяцев ожидания ребенка — лежа на диване или в более-менее
активном
режиме.
Более того сам процесс родов у спортивных мам проходит легче, чем у
ленивых — во-первых, потому, что натренированные сердце, легкие и
соответствующие мышцы в этот ответственный момент помогают и женщине, и
ребенку. А во-вторых, в ответ на физическую нагрузку в организме
накапливается гормон эндорфин, который впоследствии действует как
своеобразное обезболивающее.
Учитывай изменения беременной
И все же закрывать глаза на то, что ваше тело изменилось и требует к
себе особого подхода, нельзя. Даже самым опытным и компетентным
посетительницам фитнес центра предстоит узнать о своем теле много
нового. В сущности, тренировочная фитнес-программа для беременных
должна мало походить на ваши обычные занятия. Помните, теперь вы не
одна, теперь вас двое, и именно это второе существо будет диктовать ваш
фитнес-стиль на ближайшие несколько месяцев.
Итак, тренироваться можно и нужно, если соблюдать несколько важных
правил. Во-первых, интенсивность занятий должна быть умеренной. Имейте
ввиду: во время беременности у вас пульс учащен и без физической
нагрузки. Во время занятий вы усиленно дышите и потеете, поэтому можете
не ощущать перегрева, но на самом деле плод сильно перегревается, а
допускать этого никак нельзя. На физическую нагрузку плод реагирует
учащением пульса на 10-30 ударов в минуту. Кроме того, интенсивная
работа мышц требует повышенного
притока к ним крови — а это означает, что поступающего с кровью
кислорода может не хватить внутренним органам. Напряженные тренировки
могут иметь печальные и далеко идущие последствия — например, снижение
массы тела плода, преждевременные роды и даже выкидыш. Общие правила
здесь таковы: повышать частоту пульса разрешается не дольше, чем на
полчаса, и не больше, чем до 125 ударов в минуту. И не забывайте о
полноценном отдыхе между сетами (а то и повторами).
Черный список фитнес упражнений для беременных
Фитнес-программу и аэробных, и силовых для беременных придется
пересмотреть. В черный список попадают скручивания, а также
разнообразные наклоны — то, что может привести матку в состояние
гипертонуса и спровоцировать выкидыш. Начиная со второго триместра,
надо будет оказаться от упражнений, которые выполняются лежа на спине —
в таком положении существует риск возникновения кислородной
недостаточности у плода, а также может ухудшиться кровоснабжение мозга
беременной. От вертикального положения
тоже лучше отказаться, заменив его стойкой на коленях с упором на руки.
В плавании запрещены резкие движения и махи (стало быть, кроль остается
за кадром), а также сильный изгиб спины. В йоге для беременных
противопоказаны асаны в перевернутой позе, когда ноги оказываются выше
головы, и сильная растяжка, способная стать причиной выкидыша. В
третьем триместре беременной быть крайне осторожной во время упражнений
на растяжку: в этот период организм начинает вырабатывать особый гормон
релаксин, который делает суставы
более податливыми, чтобы облегчить прохождение ребенка по родовым
путям. Потерявшим чувство меры гарантирован вывих.
Наконец, полностью исключаются травмоопасные движения — прыжки, бег,
махи, глубокие приседания. По этой причине беременным придется
отказаться от тенниса, верховой езды, сквоша, велосипеда, роликов...
Словом, много от чего.
Аэробика для беременных
А что же тогда остается? Например, умеренные аэробные нагрузки вроде
ходьбы. Казалось бы, ничего особенного, а сколько пользы — вы
укрепляете сердечно-сосудистую систему, развивает гибкость и
выносливость. Все это вам очень пригодится: активно работающее сердце
увеличивает подачу кислорода и к мышцам, и к плоду; улучшается
циркуляция крови, а значит, можно распрощаться с отеками и страхами по
поводу варикозного расширения вен. Современные врачи говорят, что те
мамы, которые беременность провели лежа
на диване, гораздо чаще сталкиваются с необходимостью кесарева сечения,
нежели активные. Ну а то, что грамотно подобранные физические нагрузки
помогают сохранить фигуру во время беременности, вы знаете, поэтому мы
и говорить об этом не будем.
Кроме того, «в положении» больше, чем когда бы то ни было, показано
укрепление мышц спины — во время беременности центр тяжести меняется,
поэтому для того, чтобы удерживать вес плода, сильная спинная
мускулатура просто необходима. А также плавание, которое во время
беременности превращается в вид спорта номер 1. Упражнения в воде
хороши тем, что не дают нагрузки на позвоночник и вместе с тем
эффективно укрепляют мышцы спины и груди. Вода улучшает кровообращение,
массирует и укрепляет ткани,
поэтому риск появления растяжек удается свести к минимуму. Да и
перегреться в воде мудрено...
Занятия для беременных
Главный принцип, которым надо руководствоваться на занятиях
беременной — здравый смысл и учет тех изменений, которые протекают в
вашем организме. Повторим еще раз, что надо учитывать.
- Слабость суставов,
обусловленная действием релаксина. Поэтому тренировочные веса
беременным необходимо снижать. А упражнения не должны вызывать
перегрузки суставов, в частности выполняются сидя, с опорой спины.
- Снижение
интенсивности тренинга. Нельзя злоупотреблять комплексными
упражнениями, такими как приседания и становая тяга. Особенно во второй
трети беременности.
- Регулярность тренировок. Занимайтесь 3-4
раза в неделю, главное — регулярно. Беременной нельзя тренироваться от
случая к случаю. А если вы вообще не занимались атлетическими
упражнениями до беременности, то не следует и начинать в это время.
- Правильное
дыхание. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Это правило
надо соблюдать всегда, но особенно важно не забывать о нем во время
беременности. Задержка дыхания может привести к кислородному голоданию
плода.
- Положение тела. Избегайте упражнений лежа и стоя.
Предпочтения отдаются упражнениям в положении сидя с опорой спины и на
коленях с опорой на руки.
- Температура тела. Не допускайте перегрева во время тренировки. Это может угрожать здоровью эмбриона.
- Аэробика
беременной. Не допускайте превышение частоты пульса более 125 ударов в
минуту (по некоторым данным 140). Кроме того, рекомендуется ограничить
продолжительность занятия 15 минутами, включая разминку и заминку.
- Обезвоживание. Пейте воду до, во время и после тренировки без всяких ограничений
|
